Blog
Sıkı Bacaklar İçin En Etkili 5 Hareket
Formda ve kusursuz bir fiziğin en önemli tamamlayıcılarından biri olan bacaklar, güçlü ve sıkı bir vücudun olmazsa olmazları arasında yer alıyor. Kadınlarda zarif ve ince kaslı bacaklar, erkeklerde ise güçlü ve belirgin kaslı bacaklar en çok tercih edilen ideal görünümlerdendir.
Rutin antrenman çalışmalarının yanı sıra özellikle bacak kaslarını çalıştıran egzersiz çalışmalarınızı programınıza katmanız ile kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edebileceğinizi belirtmek isteriz. Genel antrenman çalışmalarında, çok fazla üzerinde durulmayan bacak egzersizleri; tüm vücudun orantılı olarak görünmesini sağlamak bakımından da oldukça büyük önem taşımaktadır.
Sıkı Bacaklar İçin 5 Mükemmel Egzersiz;
1. Karın Dayama Egzersizi… Kalça ve bacak bölgesindeki kasların aktif bir şekilde çalıştırılmasını sağlayarak, daha fazla güç ve dayanıklılık kazanmasına yardımcı olan bu egzersiz sayesinde, istikrarlı uygulama sonrasında mükemmel bacaklara sahip olabilirsiniz.
Karnınızı dayanıklı bir yüzeye yüzüstü dayayın. Sonrasında kalça ve bacak kaslarınızdan destek alarak iki bacağınızı da havaya kaldırmaya çalışmalısınız. Buradaki püf nokta ise bacaklarınızı kalça yüksekliğinden kaldırmak olmalıdır. Aynı zamanda havadaki bacaklarınız ile küçük küçük tekmeler atmayı denemelisiniz. Bu şekilde havada ayaklarınız ile 3 saniye kadar beklemelisiniz. 10-12 tekrar sayısı ile çalışmanızı tamamlayabilirsiniz. 3 ya da 3 set şeklinde uygulama yapabilirsiniz.
2. Squat Egzersizi… Tüm vücut kaslarını etkili bir şekilde ve aynı anda çalıştırma özelliğine sahip olan bu egzersiz çalışması ile en verimli bacak çalışmalarını yapabilirsiniz. Ağırlığı bacak ve kalça üzerine veren bu egzersiz, bacak çalışması yapmak isteyenler için mükemmel bir alternatiftir.
Ayakta ve düz bir sırt duruşunda iken bacaklarınızı omuzunuz genişliğinde açmalısınız. Dizlerinizden bacaklarınızı hafif bir şekilde kırmalısınız. İki kolunuzu öne doğru uzatarak, hayali bir sandalyeye oturup kalkar gibi düşünerek, yavaşça yere çömelmelisiniz. Olabildiğince kalçanızı yere yaklaştırmaya çalışmalısınız. Bu şekilde ilk pozisyona dönmeden önce 3-5 saniye kadar beklemenizin daha etkili sonuçlar vereceğini de hatırlatmak isteriz.
3. Lunge Egzersizi… Bacaklarınızdaki kasların kuvvetini arttıracak, kaslarınıza esneklik ve daha sıkı bir görünüm vermeye yardımcı olan lunge egzersizi, kısa sürede etkili sonuçlar almak isteyenlerin tercih ettiği bir egzersiz çalışmasıdır.
Rahat hareket edebileceğiniz, geniş bir ortamda çalışmaya özen göstermelisiniz. Bir adım ileriye atmalı, diğer bacağınızı geride bırakmalısınız. Egzersizin püf noktası ise gövdenizin dik durmasıdır. Ellerinize alacağınız ağırlıklar ile çalışmanızı daha zor, dolayısıyla daha etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır. Öndeki dizinizi bükmeli, arkadaki bacağınızı sanki yere değdirecek gibi indirmelisiniz. Ön dizinizin hareket halinde olmamasına dikkat etmelisiniz, aksi halde sakatlanmalar meydana gelebilir. 12-15 tekrar ile çalışmayı sonlandırabilirsiniz. Her bacağınız için ayrı 3 ya da 5 set çalışma yapmanızı tavsiye ediyoruz.
4. Köprü Egzersizi… Köprü egzersizinin diğer ismi kalça kaldırma çalışmasıdır. Kalça ve bacaklar başta olmak üzere karın bölgesi içinde son derece etkili bir egzersiz olduğunu hatırlatalım. Kalça ve bacak sıkılaştırmaya yarayan bu çalışma ile yazı mükemmel görünen bacaklar ile geçirmeniz mümkün.
Sırtüstü yere uzanarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Bacaklarınızı dizden bükerek, kendinize doğru çekmelisiniz. Ayak tabanlarınız tamamen yere temas halinde olmalıdır. İki kolunuzu bedeninizin yanlarına uzatın ve avuç içleriniz ile yerden destek alacak pozisyonda durmalısınız. Ayak tabanları ve avuç içinizden destek alarak, kalçanızı olabildiğince yukarıya kaldırmaya çalışın. Ortalama 3-5 saniye havada bekleyin ve yere geri dönün. 3-4 set halinde uygulama yapabilir ve 10-15 tekrarla setlerinizi tamamlayabilirsiniz.
5. Kalçaya Basınç Egzersizi… Bacaklarda oluşan sarkmalar, yağlanmalar ve selülitler için mükemmel bir çalışma olan kalçaya basınç egzersizi kalça kasları üzerinde de oldukça etkilidir.
Yüzüstü yere uzanarak çalışmaya başlamalısınız. Kol ve bacak yardımı ile bedeninizi desteklemeniz gereklidir. Çalışma esnasında karın kaslarınızı sıkmalı, sırtınızı düz tutmalı ve bedeniniz ile düz bir çizgi oluşturmaya çalışmalısınız. Kalça seviyesini gelene kadar, dizinizi yukarıya kaldırmalısınız. Kalçanızı 3-5 saniye kadar sıkılı tutmaya çalışın. Her bir bacağınız için 15 tekrar yaparak bu çalışmayı tamamlayabilirsiniz.
Yılın Fitness Trendleri
Trendler kısa dönemli olarak hayatımızda olsa da, son derece akılda kalıcı oldukları bir gerçek. Bu senenin en popüler fitness çalışmalarını sizler için araştırdık ve yılın önümüzdeki sürecinde hangi fitness çalışmalarının gündemde olacağını belirlemeye çalıştık.
2020 yılının ilk çeyreğinde dünya genelinde meydana gelen covid-19 salgını nedeniyle, yılın ilk aylarını neredeyse evden çıkmadan geçirdik diyebiliriz. Evde geçirdiğimiz bu süreci değerlendirmek ve formunu korumak isteyenler; çeşitli fitness ekipmanları temin ederek, sporunu evde yapmaya başladı.
Bu yılın en trend fitness çalışmalarını belirlerken, dikkate almamız gereken noktalar; yeni çalışmalar, beslenme şekilleri ve teknoloji olmalı. Hedefiniz ister uzun vadeli sağlıklı yaşam, isterse fazla kilolarla baş etmek olsun, en çok tercih edilen fitness trendlerini bir bütün olarak ele almak gerekiyor.
Dünya genelinde 2020 yılının en çok uygulanan fitness çalışmalarını ve etkileyen faktörleri inceleyerek, klasik spor rutinlerinizi değiştirmek ister misiniz?
2020’nin Fitness Trendleri;
- Karma Yoga: Son dönemlerin sıkça duyduğumuz egzersizleri arasında yer alan yoga ve çeşitleri popülerliğini korumaya devam ediyor. Sağlıklı yaşamı ve zihin berraklığını ön planda tutan yoga çalışmaları, aynı zamanda fiziksel değişime de imkan vermektedir. Fitness ile harmanlanan yoga çalışmaları, tüm kasları çalıştırabildiğinden en etkili çalışmalar arasında yer alıyor. Her yıl kendini geliştirip yenileyen yoga çalışmalarının, yeni tanışılan 2020 versiyonu çok daha etkili ve güçlü elde etmenize yardımcı oluyor.
- Tempolu Yürüyüşler: Yoğun tempolu çalışmalar bana göre değil diyenlerdenseniz, tam size uygun bir alternatiften bahsedeceğimizi açıklayalım. Arkadaşlarınız ya da evcil hayvanınız ile yapacağınız, günlük rutin yürüyüşler 2020 yılında fazlaca tercih edilen yöntemler arasında bulunuyor. Hem eğlenip, hem spor yapabileceğiniz bu seçenek ile şu dönemde tehlike arz eden toplu taşımadan da uzak kalmanıza yardımcı olacak. Mümkün olduğunca yürümeye çalışarak, sağlıklı ve formda kalmanız mümkün.
- Dans ile Fitness: Fitness çalışmalarını daha keyifli bir hale dönüştürebileceğiniz bu alternatif, dünya genelinde yılın en çok tercih edilen fitness trendleri arasında bulunuyor. Kardiyo, teknik ve meditasyon odaklı pek çok dans figürü içeren farklı dans türlerinden, kendinize yakın hissettiğiniz ile çalışmaya başlayabilirsiniz. Keyifli saatler geçirirken, formunuzu da korumaya devam edebileceğiniz dans ile fitness sayesinde mental olarak da kendinizi daha iyi hissedebileceksiniz.
- Akıllı Boks: Yumruk sayaçlı boks çalışmaları ile sağlıklı kalmanız mümkün. Bileğinize takacağınız bir sayaç sayesinde, kendi rekorunuzu kırmaya çalışmayı denemelisiniz. 2020 yılının öne çıkan fitness çalışmaları arasındaki akıllı boks, aynı zamanda kilo verme sürecindeki en etkili yardımcılarınızdan biri olacaktır. Hız ve gücünüzü kaydeden bu sayaç sayesinde, kendiniz ile yarışmanın tadını çıkartabilirsiniz.
- Grup Egzersizleri: Bu senenin en fazla rağbet gören fitness çalışmalarından olan grup egzersizleri ile haftanızı renklendirebilirsiniz. Zihninizi boşaltmaya yardımcı olacak, grup çalışmaları ile egzersizi yarım bırakma riskini ortadan kaldırabiliyorsunuz. Kendi düzeyinizde bireyler ile ideal fitness çalışmaları yaparak; hem sosyalleşecek, hem de formda kalabileceksiniz.
- Fonksiyonel Antrenmanlar: 2020 yılının en fazla talep gören çalışmalarından olan fonksiyonel antrenmanlar ile denge ve koordinasyon bakımından da oldukça yararlıdır. Bedensel kuvveti korumaya ve güçlendirmeye yardımcı olan fonksiyonel antrenmanlar, kısa zamanda sonuç almak isteyenler için ideal egzersizler arasında yer alıyor. Günlük yaşamınızı da olumlu anlamda etkileyecek, işlevsellik kazanmanıza yardımcı olacaktır.
- Vücut Ağırlığı Antrenmanları: Sezonun bir diğer tercih edilen fitness trendi ise bireylerin kendi vücut ağırlıklarından yararlanarak yaptığı çalışmalardır. Push-up, plank, squat gibi çalışmalar, kendi vücut ağırlığınızdan yararlandığınız çalışmalara örnek olarak gösterilebilir. Fazlaca kalori yakmanızı sağlayacak ve kaslarınızı güçlendirip, kuvvetlendirecek vücut ağırlığı antrenmanları, 2020 yılının en trend fitness çalışmalarından biridir.
Dukan Diyeti Nedir?
Dukan diyeti; yüksek protein, düşük karbonhidratlı beslenme düzenine dayanan bir diyettir. Dukan diyetini kendi özel diyetleri bulunan diyabet ve kalp hastalıkları bulunan bireyler ile kolestrol sorunu olmayan herkesin rahatlıkla uygulayabileceği bir diyet şeklidir.
Yüksek protein içeren yapısı ile daha doyurucu olan ve uzun süre tok tutma özelliği bulunan dukan diyeti, son dönemlerde oldukça popüler hale gelmiştir. Yoğun ve yıpratan bir açlık hissetmeden rahatlıkla uygulayabileceğiniz dukan diyetini, doğru bir teknik ile uygulamanız halinde kısa sürede hayal ettiğini kiloya ulaşabilirsiniz.
Dukan Diyeti Nasıl Uygulanır?
Dukan diyetini uygularken, 4 farklı evreden geçeceğinizi bilmelisiniz. Atak evresi, seyir evresi, güçlendirme evresi ve koruma evresi olarak adım adım uygulamanız gerekiyor.
- Atak Evresi… Herhangi bir sakıncası bulunmayan dukan diyeti, aç oturmak ve protein tozu diyetleri kadar etkili olduğunu da belirtelim. Bu evre 1-7 gün arasında devam eder.
- Seyir Evresi… Hedeflenen kiloya inene kadar diyete ara vermemeniz gerekiyor. Protein ve sebze yenilen günler ile kombinlenen bir diyettir. Bu evre 1-12 ay devam etmektedir.
- Güçlendirme Evresi… Kesin olarak verilmiş olan her kilo için 10 gün hesabıyla belirlenmektedir. Verdiğimiz kiloların geri alımının da engellendiği evredir. Bu evre kişiye göre değişiklik gösterebilir.
- Koruma Evresi… İlerleyen dönemlerde diyete son verseniz de her haftanın bir günü dukan diyetinin atak evresinin uygulanması gerekiyor. Ancak bu şekilde verdiğiniz kilolar ile kalıcı olarak vedalaşabiliyorsunuz. Bu evre belirsiz süreye sahiptir, ne kadar düzenli devam ederseniz o kadar yararınıza olacaktır.
Herkes tarafından kolayca uygulanabilen dukan diyeti, normalde fazla protein tüketmeyen bireylerde ilk günlerde ağız kuruluğu yapabiliyor. Düzenli uygulanmaya devam edilmesi halinde, bu sorunun da ortadan kalktığını fark edeceksiniz.
Dukan Diyetindeki Püf Noktaları;
- Dukan diyeti sırasında yapısı gereği, katı ve sıvı fark etmeksizin tüm yağlardan uzak durulması gerekmektedir,
- Deniz ürünleri tüketmenizde sakınca yoktur, tüm deniz hayvanları kabuklu ya da kabuksuz olarak ayırt edilmeden yenebilmektedir,
- Gün içerisinde ortalama olarak 1,5-2 litre suyu mutlaka içmeniz gerekiyor,
- Tavuğun derisi ya da çok yağlı olduğu bilinen balıklar gibi protein içeriğine sahip olan ürünlerdeki, hayvansal yağlardan uzak durulması gerekmektedir,
- Çeşitli içeriğe sahip bulunan bitki ve baharatları bolca tüketmeniz önerilmektedir,
- Soğan, sarımsak, salatalık, tuz yasak olmayan ve tüketilmesi tavsiye edilen besinler arasındadır,
- Diyet esnasında mutlaka her gün 20-25 tempolu yürüyüş ya da egzersizler yapılmaktadır,
- Dukan diyeti uygulamanıza son verdiğinizde bile her hafta saf ve yağsız protein almaya devam etmeniz gerekiyor.
- Gün içerisindeki hareketlerinizi arttırmaya çalışmalı ve küçük avantajları değerlendirmelisiniz. İşten eve dönerken, birkaç durak öncesinde inmek ya da asansör yerine merdiven kullanmak gibi.
- Düzenli olarak özellikle koruma evresinde iken günlük olarak 2 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketmek zorunda olduğunuzu bilmelisiniz.
Dukan Diyeti Hakkında Ne Bilmeliyiz?
Dukan diyeti, Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından hazırlanan bir diyettir. Yaklaşık olarak 30 yıldır uygulanmaya devam eden dukan diyeti, son 10 yıldır herkes tarafından bilinerek, popülarite kazanmıştır. Ünlü beslenme uzmanının iddiası; bu diyet sayesinde, insanlara sağlıklı beslenmeyi hatırlatacakları yönünde olmuştur.
“The Dukan Diet” isimli kitabı ile Fransa’da yüksek satış rakamlarına ulaşan Pierre Dukan, aynı başarıyı dünya genelinde göstererek 10 milyondan fazla satış yapmıştır. Uygulayanların kısa sürede sonuç aldığı ve memnun kaldığı dukan diyeti kitabı; 14 ayrı dile çevirildi ve 32 farklı ülkede satışı yapılarak, ciddi anlamda rağbet gördü.